۵ نکته مهم درباره ریزمغذی‌ها
تاریخ انتشار: ۱۲ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۱۲۵۵۹۲
ریزمغذی‌ها از جنبه‌های متعددی برای سلامت انسان‌ها مهم هستند و یک رژیم غذایی سالم و استاندارد واقعا میتواند بیشتر نیازهای روزانه بدن به انواع ریزمغذی‌ها را برای افراد سالم تامین کند.
به گزارش مشرق، همواره با افزایش اطلاعات خودتان درباره انواع ریزمغذی‌ها می‌توانید انتخاب‌های تغذیه‌ای هوشمندانه‌تر و بهتری داشته باشید و ریزمغذی‌ها متنوع‌تر و بیشتری دریافت کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
۱. کلسیم فقط به لبنیات محدود نمی‌شود
درست است که انواع لبنیات مانند شیر حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند، زیرا میزان کلسیم در هر لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری از شیر به ۲۵۰ میلیگرم می‌رسد. بنابراین، یک لیوان شیر حدود ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند. اما توجه به این نکته نیز بسیار مهم است که مقادیر بالای کلسیم فقط در محصولات لبنی موجود نیستند بلکه منابع غذایی دیگری هم برای دریافت کلسیم باکیفیت و زیاد وجود دارند. برای مثال، ماهی ساردین به‌عنوان یک منبع غذایی شگفت‌انگیز برای کلسیم شناخته می‌شود زیرا هر ۱۰۰ گرم از ماهی ساردین حدودا ۴۰۰ میلیگرم کلسیم دارد. سبزیجات برگدار هم در هر لیوان حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کنند.
۲. گوشت قرمز تنها منبع غذایی برای دریافت آهن نیست
درحالی که گوشت قرمز مطمئنا یکی از بهترین منابع برای دریافت آهن محسوب می‌شود اما تنها منبع غذایی ممکن برای دریافت آهن نیست. در واقع، مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که می‌توانند نیاز روزانه بدن به آهن را تامین کنند. برای مثال، غذاهای دریایی، حبوبات و سبزیجات مختلف دارای مقادیر بالایی از آهن هستند و حتی می‌توانند با کم‌خونی ناشی از فقر آهن مبارزه کنند و نقش مثبتی در تقویت سیستم ایمنی داشته باشند.
۳. پتاسیم در بسیاری از مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود
پتاسیم برای تنظیم فشار خون اهمیت زیادی دارد، به انقباض عضلات کمک می‌کند و به جابه‌جایی مواد مغذی در سراسر بدن کمک می‌کند. بیشتر افراد با شنیدن نام پتاسیم سریعا به موز فکر می‌کنند، درحالی که بعضی از مواد غذایی گیاهی دیگر از نظر میزان پتاسیم حتی از موز هم شرایط بهتری دارند. هر وعده مصرفی از آووکادو، هندوانه و لوبیا معمولا پتاسیم بیشتری از موز وارد بدن می‌کند.
۴. ویتامین D در بعضی از مواد غذایی وجود دارد
بسیاری از افراد هنوز تصور می‌کنند که تنها منبع طبیعی برای دریافت ویتامین D فقط نور خورشید است، در حالی که بعضی از مواد غذایی هم این ویتامین مهم را وارد بدن می‌کنند. ویتامین D یکی از مهمترین ویتامین‌ها برای بدن محسوب می‌شود زیرا به تنظیم سطح کلسیم و فسفات کمک می‌رساند، استخوان‌ها را تقویت می‌کند و مانع ابتلا به راشیتیسم می‌شود. ماهی سالمون، قارچ‌ها، زرده تخم‌مرغ و ماهی تن جزو منابع طبیعی برای دریافت این ماده مغذی مهم هستند، در حالی که شیرهای غنی‌شده با ویتامین D هم می‌توانند مقادیر خوبی از این ریزمغذی را به بدن برسانند.
۵. سدیم همیشه مضر نیست
سدیم عملکردهای حیاتی و مهمی در بدن دارد، مانند حفظ تعادل مایعات در بدن و ارتقای عملکرد مطلوب عضله‌ها و عصب‌ها. بنابراین، اگرچه زیاده‌روی در دریافت سدیم قطعا به سلامت آسیب می‌رساند و عوارض مختلفی دارد اما همه ما روزانه به مقادیر محدودی از سدیم برای عملکردهای طبیعی بدن نیاز داریم. افراد سالم روزانه باید حدود ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم دریافت کنند، درحالی که بیماران برای تعیین سدیم روزانه مجاز باید با پزشکان مشورت کنند.
منبع: سلامت
منبع: مشرق
کلیدواژه: بازار خودرو تحولات اوکراین قیمت سلامت اخبار سلامتی خودرو قیمت های روز در یک نگاه حوادث سلامت روزانه بدن مواد غذایی برای دریافت ریزمغذی ها ویتامین D
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.mashreghnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «مشرق» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۱۲۵۵۹۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
مصرف این خوراکی‌ها برای تقویت استخوان واجب است
اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد، زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.
به گزارش همشهری آنلاین، با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.
شیرخامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.
ماستماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه‌های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک‌ها هستند، نوعی باکتری مفید که میتواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B ۲ و B ۱۲ است.
پنیرپنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.
دانههادانهها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی هستند.
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شدهساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسید‌های چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که میتواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.
انجیرکلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
لوبیا و عدسلوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیا‌های بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.
کلم پیچاین گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوار‌های باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.
بادامدر میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند. بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.
پروتئین آب پنیرآب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسید‌های آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم‌های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.
شیر سویاشیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.
امام جمعه بلوک براثر سانحه تصادف درگذشت